Qual a Importâncias das Vitaminas e Minerais para o nosso organismo? E suas respectivas fontes alimentares?
As vitaminas estão divididas em dois grupos: lipossolúveis e hidrossolúveis.
• VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS Vitamina A: É essencial para a reprodução, a visão e a resposta imunológica. Sua deficiência pode resultar em cegueira noturna e xeroftalmia. Fontes alimentares: abóbora (folhas tenras e pontas), acelga cozida, alface romana, ameixa seca, batata doce, beterraba crua e cozida, bife de fígado cozido, brócolis, cenoura cozida, couve, damasco fresco, escarola crua, espinafre cozido, folhas de brócolis cruas, manga, folha de mostarda, óleo de fígado de bacalhau, ovo de galinha, pimentão vermelho, salsa e suco de tomate.
Vitamina D: Promove a absorção de cálcio (após a exposição à luz solar). Atua como um hormônio que mantém as concentrações de cálcio e fósforo no sangue através do aumento ou diminuição da absorção desses minerais no intestino delgado; regula o metabolismo ósseo e a deposição de cálcio nos ossos; essencial para o desenvolvimento normal dos ossos e dentes; favorece o crescimento Tem um papel muito importante na maioria das funções metabólicas e também nas funções musculares, cardíacas e neurológicas. Fontes alimentares: peixes gordurosos, bacalhau, camarão, carne bovina, fígado de boi, ovo cozido, leite e semente de girassol.
Vitamina E É vital para o sangue; previne o dano celular ao inibir a peroxidação lipídica, a formação de radicais livres e doenças cardiovasculares; melhora a circulação sanguínea, regenera tecidos; essencial para o bom funcionamento do tecido muscular. Fontes alimentares: Sementes oleaginosas (amêndoa seca, nozes, avelãs, castanha do Pará), semente de trigo, folhas verdes (brócolis cozidos, espinafre, vagem, folhas de mostarda cozida), batata doce, leite, cereais integrais, aveia, abacate, óleo de semente de girassol, óleo de canola, óleo de milho, óleo de Oliva, ovos, tomate, cenoura, banana, salmão, pasta de amendoim e pistache seca.
Vitamina K Esta envolvida na coagulação do sangue e metabolismo ósseo. Fontes alimentares: abacate, acelga cozida, alface, aspargos, aveia, brócolis, cenoura crua, couve de Bruxelas cozida, couve – flor, espinafre cru, farelo de trigo, fígado, frango, leite desnatado e integral, lentilha, ovo cozido, molho de tomate, óleo de milho, óleo de soja, pêssego, repolho, tomate fresco picado e vagem.
• VITAMINAS HIDROSOLÚVEIS Tiamina ou Vitamina B1: Auxilia na manutenção do tônus muscular, energia celular. Fontes alimentares: arroz integral, grãos, frutos do mar, peixe, espinafre, couve flor, cereais e ovo. Riboflavina ou Vitamina B2: É essencial para o metabolismo dos carboidratos, aminoácidos e lipídios. Fontes alimentares: abacate, açafrão, ameixa seca, amêndoa, amendoim, avelã, batata inglesa assada, batata inglesa crua, brócolis, cacau em pó, camarão, carne seca, castanha de caju torrada, coração, farelo de arroz, farinha de mandioca crua e fígado.
Niacina ou Vitamina B3: Protege a pele dos raios solares; é necessária para a circulação adequada e pele saudável; auxilia no funcionamento do sistema nervoso, no metabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas e na produção de ácido clorídrico para o sistema digestivo. A niacina reduz as taxas de colesterol. Fontes alimentares: abobrinha verde crua com casca, acelga crua, amendoim tostado, arroz, avelã, banana, batata cozida, caju, caldo de cana, carne vermelha grelhada, carne de soja, castanha de caju torrada, aveia em flocos, folha de abóbora, frango cozido, semente de abóbora, peixe, frutos do mar, germe de trigo, semente de girassol, Fígado e ovo.
Vitamina B6 – Piridoxina: É responsável pela produção de anticorpos e de células vermelhas do sangue. Fontes alimentares: Arroz integral, Lentilha, Lima, Batata, Abacate, Germe de trigo, Semente de girassol, Salmão, Fígado, Rim, Coração, Ovo. Folato (Ácido fólico): Atua como coenzima em diversas reações no metabolismo de aminoácidos e nucleotídeos, sendo essencial para a biossíntese de ácidos nucléicos e a maturação de hemácias. Fontes alimentares: abacate, aspargos cozidos, banana, ervilha cozida, feijão branco cozido, feijão fradinho cozido, feijão preto cozido, fígado cozido, gérmen de trigo, grão de bico cozido, laranja e pão integral.
Vitamina B12: É essencial para a formação do sangue e função neurológica. Fontes alimentares: carne vermelha grelhada, fígado de boi, frango, leite desnatado ou integral, lombo grelhado, mexilhões, ostras cozidas, ovo, queijo e salmão assado.
Vitamina C: Sua principal função é a hidroxilação do colágeno, a proteína fibrilar que dá resistência aos ossos, dentes, tendões e paredes dos vasos sangüíneos. Além disso, é um poderoso antioxidante, sendo usado para transformar os radicais livres de oxigênio em formas inertes. Fontes alimentares: abóbora, Acerola, Mamão papaia, Laranja, Limão, Melão, Brócolis, Morangos, Manga, Kiwi, Pimentão vermelho ou verde, Couve, couve flor cozida, couve de Bruxelas, Ervilha, Caju, fruta do conde, goiaba, inhame (folhas), mandioca, pimenta vermelha, rabanete, salsa, suco de laranja natural, suco de limão, tomate e uva.
Ácido pantotênico ou Vitamina B5: É essencial para o metabolismo das gorduras, carboidratos e proteínas. Fontes alimentares: abacate, batata doce, farinha de aveia, fígado de boi, fígado de galinha, figo seco, frango, iogurte integral, leite integral, mamão papaia, ovo, peru, tomate e suco de laranja.
Biotina – Vitamina B8: Participa no metabolismo das proteínas e dos carboidratos. Ela age diretamente na formação da pele e indiretamente na utilização dos hidratos de carbono (açúcares e amido) e das proteínas. Fontes alimentares: arroz integral, frutas, nozes, ovos, carnes, leite.
Colina: É um nutriente fundamental para o desenvolvimento cerebral humano. Com atuação relacionada à função da memória. Fontes alimentares: lecitina de soja, bife de fígado e a gema de ovo.
• Minerais
Cálcio: Responsável pela construção e manutenção dos ossos. Fontes alimentares: agrião, amêndoa, aveia, avelã, castanha do Pará, corvina, couve manteiga, brócolis cru, gergelim, sardinha, manjuba, queijo branco, queijo parmesão e prato.
Fósforo: Está amplamente distribuído no organismo e, junto com o cálcio participa da formação de ossos e dentes. Fontes alimentares: bacalhau, castanha de caju, castanha do Pará, cominho em pó, farinha de amendoim, farinha de centeio, farinha de soja, gema de ovo, gérmen de trigo, leite de soja em pó, Nescau, óleo de girassol, queijo gorgonzola, queijo parmesão, sementes de abóbora e sustagem.
Magnésio: Estão presentes em ossos, músculos, tecidos e fluidos corpóreos. Fontes alimentares: abacate, amêndoa, bacalhau, cavalinha, ervilha, espinafre, farelo de aveia, feijão fradinho, figo, grão de bico, leite, linguado, nozes, ostra, quiabo, soja e uva passa.
Ferro: É um nutriente essencial para a vida e atua na fabricação de células vermelhas do sangue e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo. Fontes alimentares: açaí, acelga, agrião, beterraba crua, carne vermelha cozida, frango assado, fígado, folha de abóbora, folha de beterraba, ovo de galinha cozida, lentilha cozida, pimentão cru, sardinha e soja.
Iodo: É o componente essencial dos hormônios da tireóide (T3 e T4) envolvidas na regulação de diversas enzimas e processos metabólicos. Fontes alimentares: peixes e frutos do mar.
Zinco: Desempenha um papel importante no metabolismo para a nutrição e o crescimento e que previne problemas de pele e retarda o envelhecimento. Fontes alimentares: pasta de gergelim, semente de abóbora, peru, ostra, lentilha, fígado, gema de ovo, farelo de trigo, espinafre fresco, escarola, cogumelos, aveia, agrião e acelga. Selênio: Tem ação antioxidante para o organismo. Fontes alimentares: castanha do Pará, peixes, mariscos, carne vermelha, grãos, ovos, frango, fígado e alho.
Cobre: Auxilia no desenvolvimento das crianças. Também ajuda na maturação das células vermelhas e brancas do sangue, no transporte do ferro na cadeia sanguínea, no metabolismo da glicose e do colesterol, na contração do coração e de outros músculos, no desenvolvimento das células de defesa, no combate a radicais livres e na sustentabilidade e na elasticidade dos vasos sanguíneos e da pele. Fontes alimentares: batata, ervilha, ostra, marisco, grãos integrais, feijão, nozes e vísceras.
Manganês: É de grande importância no controle do stress oxidativo. É necessário para manter a estrutura óssea normal. Fontes alimentares: grão integrais, feijão, soja, grão de bico, lentilha, ervilha e nozes. Cromo: Desempenha um papel importante tanto no metabolismo dos açúcares melhorando a ação da insulina, como das gorduras reduzindo a taxa de colesterol. Fontes alimentares: carnes, queijos, cereais integrais, cogumelos e nozes.
Potássio: É fundamental para a função celular normal. Fontes alimentares: abacate, almeirão, ameixa seca, banana, batata, brócolis, chicória, couve, feijão, acelga, mamão, mandioquinha, maracujá, melão, salmão cozido, tomate e uva passa.
Sódio: A importância desse mineral na nossa alimentação está associada às funções vitais no organismo humano, como a regulação do volume plasmático, a condução dos impulsos nervosos e a contração muscular. A fonte primária de sódio é o sal de cozinha. Ultimamente temos um aumento considerável no consumo desta substância pelos alimentos industrializados e consecutivamente pelo aumento do tamanho das porções. O consumo atual chega a atingir entre 10 a 15g/dia. Conjuntamente com o excesso do consumo de sal vem sendo observado o aumento da hipertensão arterial na população, principalmente nas pessoas de mais idade. O excesso de sódio, não é a única causa da hipertensão arterial, devemos também levar em consideração todos os fatores ligados à saúde como; sedentarismo, estresse, tabagismo, excesso de peso e outros fatores dietéticos como (excesso de gordura). Podemos encontrar o sódio distribuído de várias formas na alimentação da população. No próprio alimento que geralmente representa 12% do consumo diário, o sal adicionado nas preparações com 5%, o sal posto à mesa durante as refeições com 6% e o sal encontrado nos alimentos industrializados com 75%. Fontes alimentares: alimentos em conserva, molhos industrializados, bacon, bolacha de água e sal, chucrute e etc.
